Psikologji Relaksimi: Gjendje emocionale e tensionit të ulët dhe mungesë eksitimi

Relaksimi është një formë e ekstazisë së lehtë që vjen nga lobi ballor i trurit në të cilin korteksi i prapambetur dërgon sinjale në korteksin frontal nëpërmjet një qetësuesi të lehtë. ^{[citimi i nevojshëm]} Relaksimi mund të arrihet përmes meditimit, autogjenizmit, ushtrimeve të frymëmarrjes, relaksimit progresiv të muskujve dhe mjeteve të tjera.

Relaksimi ndihmon në përmirësimin e përballimit të stresit. Stresi është shkaktari kryesor i problemeve mendore dhe fizike, prandaj ndjenja e relaksimit është shpesh e dobishme për shëndetin e një personi. Kur një person është shumë i stresuar, sistemi nervor simpatik aktivizohet sepse jemi në një regjim reagimi lufta ose fluturimi; me kalimin e kohës, kjo mund të ketë efekte negative në trupin e njeriut.

Ideja e relaksimit në psikologji u popullarizua nga Dr. Edmund Jacobson në librin e tij të botuar Relaksimi Progresiv (1929). Ishte një libër teknik i destinuar për mjekë dhe shkencëtarë. Libri i tij përshkruan tensionimin dhe relaksimin e muskujve specifikë në një kohë për të arritur relaksim të përgjithshëm në trup. Jacobson më pas botoi një libër tjetër të quajtur You Must Relax botuar në 1934, i cili ishte i drejtuar për publikun e gjerë. Sipas Jacobson, kërkimi i tij filloi në vitin 1908 në Universitetin e Harvardit, dhe më vonë kaloi në Cornell dhe Universitetin e Çikagos. Hulumtimi i tij kishte për qëllim përmirësimin e mirëqenies së përgjithshme njerëzore. ^{[citim i nevojshëm]}

Në vitin 1932, Johannes Schultz dhe Wolfgang Luthe zhvilluan një metodë relaksimi që theksonte përdorimin e fuqisë së sugjerimit, të quajtur trajnim autogjen. ^{[citim i nevojshëm]}

Në vitin 1975, Herbert Benson dhe Mirium Z. Klipper botuan një libër të quajtur Relaxation Response, i cili jep udhëzime për lidhjen e teknikave të meditimit në aktivitetet e përditshme që një person mesatar mund të bëjë.

 

Megjithëse nivelet e stresit ndryshojnë në shoqëri, mbetet fakti se stresi mund të jetë i dëmshëm për shëndetin e dikujt. Për të luftuar këtë stres, janë zhvilluar një sërë metodash që janë provuar se reduktojnë stresin dhe pasojat e tij në jetën e përditshme. Shumica e teknikave mund të klasifikohen në teknika fizike, mendore ose terapeutike .

Fizike

Teknikat e frymëmarrjes janë një nga mënyrat më të lehta për të reduktuar stresin. Ata kërkojnë pak përpjekje dhe mund të bëhen kudo në çdo kohë. Teknikat e duhura të frymëmarrjes që përfshijnë frymëmarrjen e thellë të barkut janë treguar se reduktojnë simptomat fizike të depresionit, ankthit dhe hipertensionit, si dhe simptomat e përditshme emocionale të zemërimit dhe nervozizmit. Një studim zbuloi se psherëtimat ciklike janë efektive në reduktimin e ankthit, humorit negativ dhe stresit, dhe më shumë sesa meditimi i vetëdijes me kohëzgjatje ekuivalente. Këto ushtrime 5-minutëshe të frymëmarrjes përbëhen nga frymëmarrje të thella të ndjekura nga nxjerrje të zgjatura dhe relativisht më të gjata.

Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë ku njerëzit përqendrohen në përkuljen dhe mbajtjen e një grupi të caktuar muskujsh dhe më pas në relaksimin e tyre ngadalë dhe përqendrimin e vëmendjes në një grup muskujsh. Gradualisht, nga lart poshtë, dikush mund të ndjejë një ndjenjë të thellë relaksi. Relaksimi progresiv i muskujve është një version disi i përshtatur i teknikës së relaksimit të Jacobsonian, i zhvilluar në vitet 1920. Relaksimi progresiv i muskujve aktualisht përdoret në mjedise klinike dhe jo-klinike për të reduktuar efektet e ankthit dhe pagjumësisë të shkaktuara nga stresi.

Mendore

Meditimi është praktikuar prej kohësh në mbarë botën, por është bërë e zakonshme vetëm kohët e fundit në Amerikën e Veriut. Studimet sugjerojnë se përveç reduktimit të stresit fiziologjik dhe psikologjik të vendosur në trup, njerëzit që praktikojnë meditim kanë më pak vizita te mjeku për sëmundje fizike ose psikologjike.

Terapia e relaksimit të hipnozës është bërë kohët e fundit një teknikë tjetër e përdorur në mesin e profesionistëve të kujdesit shëndetësor për të promovuar relaksimin. Kur kryhet si duhet, ai e vendos një person në një gjendje relaksi të thellë dhe cenueshmëri të lartë ndaj sugjerimeve të bëra nga hipnotizuesi. Përveç relaksimit, terapia me hipnozë përdoret për të trajtuar një sërë kushtesh. Hipnoza promovohet nga Klinika Mayo për kushte të tilla si varësia nga duhanpirja, dhimbja, obeziteti, reaksioni i kimioterapisë, astma dhe alergjitë.

Shumë teknika relaksimi, duke përfshirë ato fizike, përfshijnë mbajtjen e një fokusi të thjeshtë pasiv.

Terapeutike

Teknikat e relaksimit të përdorura në terapi nga një këshilltar ose terapist i certifikuar mund të përfshijnë ndonjë nga teknikat e mëparshme të diskutuara. Profesionistët në fushën e psikologjisë ose këshillimit mund të administrojnë një shumëllojshmëri të këtyre teknikave. Nëse ata mendojnë se është e përshtatshme, ata mund të përshkruajnë ilaçe për të ndihmuar pacientin me relaksim. Megjithëse një numër i këtyre teknikave janë të thjeshta dhe mund të kryhen në kohën e vet, pacientët mund të marrin rezultate më të mira nëse udhëhiqen nga një profesionist i cili është shumë i njohur me teknikat. ^{[citim i nevojshëm]}

Meditim

Herbert Benson, një profesor në shkollën e mjekësisë në Universitetin e Harvardit, ka propozuar në librin e tij Reagimi i Relaksimit një mekanizëm të trupit që kundërshton përgjigjen lufto ose ik. Përgjigja e relaksimit redukton metabolizmin e trupit, ritmin e zemrës dhe frymëmarrjes, presionin e gjakut, tensionin e muskujve dhe qetëson aktivitetin e trurit. Ai rrit reagimin imunitar, ndihmon vëmendjen dhe vendimmarrjen dhe ndryshon aktivitetet e gjeneve që janë të kundërta të atyre stresit të lidhur. ^{[citim i nevojshëm]} Përgjigja e relaksimit arrihet përmes meditimit. Teknika e meditimit të Benson përfshin këto katër hapa:

1. Një mjedis i qetë për të ndihmuar në fokusimin
2. Një pajisje mendore për të ndihmuar në mbajtjen e vëmendjes konstante (një tingull ose fjalë e thënë në mënyrë të përsëritur)
3. Një qëndrim pozitiv për të mos u mërzitur për përpjekjet e dështuara
4. Një pozicion i rehatshëm

Autogjenikë

Autogjenika u shpik nga Dr. Johannes Heinrich Schultz në vitet 1920. Procesi i autogjenizmit është duke relaksuar thellë muskujt, dhe duke e bërë këtë, mendja ndjek dhe relakson gjithashtu. Ka gjashtë pjesë për trajnimin autogjenik:

1. Rëndësi në pjesë të trupit (krahët dhe këmbët ndjehen të rënda)
2. Ngrohtësia në pjesë të trupit (krahët dhe këmbët ndjehen të ngrohta)
3. Rrahjet e zemrës (zemra është e qetë)
4. Frymëmarrja (frymëmarrja është e qetë)
5. Ngrohtësi në zonën e barkut
6. Balli është i ftohtë

Aktivitetet, mënyra e jetesës dhe kimikatet

Shëtitjet në natyrë mund të përdoren për të nxitur ose mbështetur relaksimin. Studimet tregojnë se shëtitjet në natyrë është më efektive se ecja diku tjetër, ecja në një rutine dhe shikimi i skenave të natyrës, dhe se "shpenzimi i të paktën 120 minutave në javë në natyrë" (frekuencë e paspecifikuar vizitash /javë) lidhet "me shëndet dhe mirëqenie të mirë".

Dëgjimi i muzikës ose audios mund të jetë gjithashtu i dobishëm, në veçanti audio të ndryshme relaksuese që mund të përfshijnë muzikë të ambientit ose pamje zanore.

Dihet se substanca të ndryshme reduktojnë kortizolin ose stresin në përgjithësi ose zakonisht kontribuojnë në relaksim, megjithëse madhësitë e efektit mund të jenë të vogla dhe të ndryshojnë. Këto përfshijnë substancën l-theanine (të përfshira gjithashtu në çajin jeshil), si dhe disa anksiolitikë të tjerë për relaksim afatshkurtër. Apigenin (gjithashtu i përfshirë në kamomil dhe një frenues aromatase), balsami i limonit, dhe gotu kola janë gjithashtu nën hetim. Disa nga këto kimikate duket se veprojnë përmes rritjes së niveleve të GABA. Për disa dhe afatgjatë, adaptogenët rhodiola rosea (gjithashtu zvogëlon lodhjen dhe rrit kapacitetin antioksidues që mund të mos jetë gjithmonë i dobishëm) dhe ashwaghanda (mund të rrisë gjithashtu testosteronin dhe të rrisë përgjumjen në kohën e marrë) mund të jenë të dobishme për relaksim pasi ato duken përgjithësisht të shëndetshme ose të sigurta dhe të jenë në gjendje të reduktojnë stresin.

Matja e efektivitetit

Efektiviteti ose efektet neurobiologjike të teknikave të lidhura me relaksimin mund të jenë të matshme për shkencën, ndoshta nëpërmjet gjendjeve mendore subjektive të vetë-raportuara (ose vetë-gjurmuara), ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës, niveleve të kortizolit, si dhe, ndoshta më rrallë, ndryshimeve në presionin e gjakut, plazmën/norepinefrina urinare, shkalla e derdhjes së norepinefrinës, hormone të tjera të ndryshme, rrahjet e zemrës, testi i shtypjes së deksametazonit, α-amilaza e pështymës, biomarkerët neuroimune, interleukinat dhe shprehja periferike e citokinave. ^{[Citim(et) shtesë të nevojshme]}

 

Përfitimet e relaksimit mund të gjenden në tre fusha kryesore të shëndetit; mendore, fizike dhe fiziologjike. Mund të ngrejë disponimin ose të shkaktojë gjumë. Të gjitha këto gjëra mund të ndihmojnë në zgjatjen dhe përmirësimin e jetës.

Mendore

Shëndeti mendor është shumë i rëndësishëm dhe duhet punuar çdo ditë. Relaksimi mund të ndihmojë me shumë dëmtime që mund të ndodhin në shëndetin mendor të dikujt. Ka një humor më të lartë dhe ankth më të ulët tek ata që praktikojnë teknikat e relaksimit. Ata që janë të relaksuar kanë procese mendimi shumë më të ngadalta dhe më të qarta se ata që nuk janë të relaksuar; kjo mund të tregohet në një EEG. Dihet mirë se relaksimi mund të ndihmojë në uljen e stresit. Me reduktimin e stresit, një person mund të ndihmojë në reduktimin e gjërave negative që stresi mund t'i bëjë trupit. Mekanizmat e përballimit përmirësohen gjithashtu me teknikat e relaksimit si në dhimbjen mendore ashtu edhe në atë fizike.

Çrregullimet e gjumit janë një fushë që mund të shkaktojë stres dhe probleme të shëndetit mendor. Relaksimi mund të ndihmojë në reduktimin e pagjumësisë tek ata që kanë çrregullime të gjumit. Ata me pagjumësi madje mund të heqin dorë nga ndihmat për gjumin vetëm duke praktikuar teknika relaksimi. Shmangia e ilaçeve të panevojshme ose mjeteve ndihmëse për gjumë mund të ndihmojë shëndetin. Edhe pse relaksimi nuk mund të shpëtojë nga sëmundjet kronike, ai mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave që mund të ketë. Shumë pacientëve me kancer dhe SIDA u mësohen teknikat e relaksimit. ^{[jo specifike sa duhet për të verifikuar]}

Fizike

Shëndeti fizik është gjithashtu diçka për të cilën duhet punuar çdo ditë, pavarësisht nëse është ushtrim, ushqim i shëndetshëm ose relaksim. Presioni i gjakut, rrahjet e zemrës dhe ritmi i frymëmarrjes do të ulen të gjitha kur dikush është i relaksuar. ^{[citim i nevojshëm]} Kjo do të thotë që zemra e një personi nuk rreh aq shpejt dhe frymëmarrja e tij është e cekët, duke e ndihmuar trupin të ketë kohë për të pushuar. Kjo do të zvogëlojë stresin shtesë që këto gjëra mund t'i bëjnë trupit nëse janë të stërmunduara. Tensioni i muskujve do të ulet. Nëse tensioni i muskujve të dikujt zvogëlohet, ata nuk djegin energji shtesë që mund t'i nevojiten më vonë gjatë ditës. Metabolizmi gjithashtu mund të ulet; kjo më së shumti shihet në letargji dhe gjumë dhe kjo i jep trupit kohë shtesë për të pushuar dhe për t'u fokusuar në aspektet tjera që i nevojiten. Kjo mund të shihet si një gjë e mirë ose e keqe, në varësi të cilësisë së përgjithshme të shëndetit. Njerëzit që praktikojnë relaksim kanë thënë se janë në gjendje të tolerojnë dhimbjen më mirë si mendërisht ashtu edhe fizikisht.

Fiziologjike

Përsa i përket sistemit nervor, një rol të madh mund të luajë edhe relaksimi. Një person do të kalojë nga aktiv dhe vigjilent, që është simpatik, në parasimpatik që është pushim dhe tretje. Kur ata janë të relaksuar, kjo i jep trupit kohë për të kapur hapin. Një person nuk ka nevojë të shqetësohet për vrapimin, sepse ata janë ulur pa lëvizur dhe lejojnë "pushimin dhe tretjen". Sistemet imune ndonjëherë do të përfitojnë nga rritja e relaksimit prandaj relaksimi mund të shihet si pjesë e trajtimit për pacientët me SIDA dhe kancer.

• Vigjilencë
• Teknika e relaksimit
• Zona e rehatisë