Kasvikset: Ihmisravintona käytettävät mehevät kasvit ja kasvinosat

Kasvikset voidaan jakaa lehtivihanneksiin, varsikasveihin, kasvishedelmiin, palkokasveihin, sipulikasveihin, kaaleihin, mukulakasveihin, maustevihanneksiin, hedelmiin, marjoihin ja sieniin.

Kasvien ei-meheviä siemeniä, kuten viljaa, kuivaherneitä, kuivapapuja ja pähkinöitä ei lasketa ravitsemustieteessä kasviksiksi, vaikka ne kuuluvatkin kasvikunnan tuotteisiin (engl. plant based). Sen sijaan leikkopavut eli papukasvin mehevinä poimitut palot luetaan kasviksiin.

Kasvikunnan tuotteiden biologinen jaottelu poikkeaa edellä mainitusta, sillä esimerkiksi tomaatti ja herneet ovat biologisessa mielessä hedelmiä.

Perunan osuus on noin 30 prosenttia yhdysvaltalaisten kasvisten kulutuksesta. Lähes puolet maailmassa tuotetuista kasviksista päätyy jätteeksi.

Monissa kasviksissa on paljon kaliumia, foolihappoja, antioksidantteja ja ravintokuituja, C-vitamiinia, beta-karoteenia ja kivennäisaineita. Kasvikset ovat vähäsuolaisia.

Kasvisten sisältämät fytokemikaalit saattavat toisaalta heikentää ruoan sisältämien ravintoaineiden imeytymistä. Esimerkiksi viljatuotteissa ja palkokasveissa esiintyvät fytaatit häiritsevät sinkin ja raudan imeytymistä. Kahvin, teen, kaakaon, pinaatin ja nokkosen sisältämät polyfenolit häiritsevät raudan imeytymistä ja esimerkiksi palkokasveissa esiintyvät lektiinit häiritsevät proteiinien sulamista.

Muilla kasviksilla kuin nauriilla, lantulla ja perunalla ei ole ollut kovin suurta roolia perinteisessä suomalaisessa ruokavaliossa, joka perustui ensimmäiset kuusituhatta vuotta lähes yksinomaan eläinkunnan tuotteisiin.

Suomessa kului vuonna 2017 keskimäärin 44 grammaa vihanneksia päivässä ja 160 grammaa tuoreita hedelmiä. Vihanneksia syötiin kuitenkin todellisuudessa tätä vähemmän, koska tilastot sisältävät myös hävikin ja kauppojen varastotappiot.

Merkittävä osa Suomessa kulutetuista kasviksista nautitaan ravintoloissa, ja ravintoloissa lounastavat syövät muita enemmän kasviksia. Tämä johtuu pitkälti siitä, että suomalaiseen ravintolalounaaseen kuuluu yleensä salaattipöytä, josta ei veloiteta eri maksua.

World Cancer Research Fund ja American Institute for Cancer Research suosittelivat vuonna 1997, että vihannesten, marjojen, hedelmien ja palkokasvien yhteismäärä olisi 400–800 g päivässä. Suositukseen sisältyivät kaikki muut kasvikset paitsi peruna. Suomalaiset ravintosuositukset suosittelivat syömään lisäksi päivittäin 2–5 perunaa.

 

WHO arvioi vuonna 2003, että liian vähäinen hedelmien ja vihannesten saanti sisältyy maailman 10 vaarallisimman kuolinsyyn listalle, ja että riittävällä hedelmien ja vihannesten nauttimisella estettäisiin vuosittain 2,7 miljoonaa ennenaikaista kuolemaa. Alhaisen hedelmien ja vihannesten saannin arvioitiin aiheuttavan maailmanlaajuisesti noin 19 % maha- ja suolistosyövistä, 31 % iskeemisista sydänsairauksista sekä 11 % sydänkohtauksista.

Vuonna 2021 julkaistun suuren tutkimuskatsauksen mukaan kasvisten ja hedelmien syömisellä on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Poikkeuksen muodostavat kuitenkin hedelmämehut sekä runsaasti tärkkelystä sisältävät vihannekset kuten herneet, maissi ja peruna.

Vuonna 2014 julkaistussa brittitutkimuksessa havaittiin, että jokainen päivittäinen vihannesannos korreloi väestötasolla 16 prosenttia pienemmän kuolleisuuden kanssa. Hedelmillä vastaava korrelaatio oli vain neljä prosenttia. Tutkijat päätyivät suosittamaan mahdollisimman runsasta vihannesten käyttöä. Samana vuonna British Medical Journalissa julkaistun 16 tutkimuksen ja 830 000 potilaan koostetutkimuksen mukaan kasvisten suotuisat vaikutukset kasaantuvat päivittäisen saannin kasvaessa aina 400 grammaan asti. Yli 400 gramman suuruinen kasvisten kulutus ei tuonut kuitenkaan lisähyötyjä.

Norjassa vuonna 2022 julkaistussa väestöseurantatutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että päivittäin yhteensä 550 grammaa omenoita, kerä-, parsa- ja kukkakaalia sekä porkkanoita ja lanttua nauttivilla naisilla oli lähes 30 prosenttia suurempi kuolleisuus kuin vain 200 grammaa nauttivilla ja yli 10 prosenttia suurempi kuolleisuus kuin niillä, jotka eivät nauttineet lainkaan kyseisiä kasviksia. Kyseiset kasvikset valittiin tutkimukseen sen perusteella, että niitä kyetään viljelemään Norjassa. Tutkimukseen osallistui lähes 84 000 norjalaisnaista, joita seurattiin keskimäärin 18 vuotta. Tuloksissa huomioitiin muun muassa fyysisen aktiivisuuden, ylipainon, tupakoinnin, koulutuksen ja alkoholinkäytön kuolleisuuteen liittyvä vaikutus.

Pinaatin, raparperin, punajuuren, pähkinöiden, kaakaon, teen, kokojyvävehnän ja mansikoiden on havaittu lisäävän virtsan oksaalihappopitoisuutta, mikä lisää virtsatietaudin eli munuaiskivien muodostumisen riskiä. Tämä johtuu niiden suuresta oksalaattipitoisuudesta. Hedelmien ja muiden kuin edellä lueteltujen vihannesten on havaittu kuitenkin vähentävän munuaiskivien riskiä, koska ne lisäävät sitraatin erittymistä virtsaan. Hedelmät myös sisältävät sitraattia. Omena- ja greippimehujen runsaan käytön on toisaalta havaittu suurentavan virtsatietaudin riskiä.

Kansainvälisissä tutkimuksissa on ilmennyt, että eniten kasviksia syövä väestönosa sairastuu sydän- ja verisuonitauteihin 15–40 % vähemmän kuin niitä vähiten syövät. Kansainvälisen tutkijaryhmän vuonna 2022 julkaiseman tutkimuksen tulokset viittaavat kuitenkin siihen, että vihannesten syömiseen tilastollisesti liittyvät erot väestön kuolleisuudessa selittyisivät suurimmaksi osaksi niillä sosioekonomisilla, elintapa- ja ympäristöeroilla, joita ei ole huomioitu riittävästi tutkimuksissa huomioon. Vihannesten nauttimisella näytti aluksi olevan suuri vaikutus sydänkuolemien ehkäisijänä, mutta se katosi lähes kokonaan, kun sekoittavien muuttujien vaikutuksia suljettiin pois. Tutkimukseen osallistui lähes 400 000 brittiä, joita seurattiin 12 vuoden ajan.

Runsas kasvisten syönti lisää hammaseroosion riskiä eli ilman bakteerien myötävaikutusta tapahtuvia hammaskudoksen vaurioita.

Valituissa paloissa vuonna 2004 julkaistun artikkelin mukaan kasvisten fytokemikaalit suojaisivat sairauksilta.

 

Wiki Commonsissa on kuvia tai muita tiedostoja aiheesta kasvis.

• Kasvisten vaikutus terveyteen (Arkistoitu – Internet Archive), Kotimaiset kasvikset

 

Wiki Commonsissa on kuvia tai muita tiedostoja aiheesta kasvikset.

• Tutkimustietoa kasvisten vaikutuksesta terveyteen (Arkistoitu – Internet Archive), Kotimaiset kasvikset, 2006.