Voeding: Die voorsiening aan selle en organismes om lewe en groei te ondersteun

Alle lewende organismes moet gevoed word.

Die wetenskap van voeding het te make met die wisselwerking van voedingstowwe met die liggaam en gevolglike versterking of belemmering van dié liggaamsfunksies.

Voedsel is dus een van die mens se basiese behoeftes en is noodsaaklik om te kan beweeg, asem te haal, te dink en selfs te lees. Dit gee die boustof vir ons senuweestelsel, laat die hart en ander organe behoorlik funksioneer, die spiere saamtrek om beweging moontlik te maak en is die noodsaaklike brandstof om ook ander liggaamstelsels te laat werk.

Plantvoedsel is moontlik vanweë die energie van die son in kombinasie met die (vir mense ongewenste maar vir plante belangrik) gas koolstofdioksied, water en voedingstowwe in die grond. Plante soos groente, vrugte, graan, neute, kruie en speserye is die vernaamste voeding van mense en diere.

Voedsel wat van diere afkomstig is sluit in eiers en melk wat min verwerking vereis, as ook vleis, kaas en jogurt, wat mindere of meerdere verwerking vereis.

•  

  Energie. Voedsel is die liggaam se brandstof en voorsien energie aan al die selle sodat hulle hul funksies kan verrig. Gedurende die verteringsproses word koolhidrate in gewone suikers afgebreek en vette in vetsure en gliserol. In die liggaamselle word dié stowwe saam met suurstof en ander stowwe deur chemiese prosesse verwerk, wat insluit dat molekules tot nuwe materiaal verwerk word en deur ander reaksies tot energie verwerk word.
• Groei. Voedsel verskaf die boustowwe vir die vervaardiging van nuwe selle. Yster word byvoorbeeld benodig om die vorming van gesonde rooibloedselle moontlik te maak. Rooivleis is ’n goeie bron van yster maar veral vegetariërs maak ook op ander ysterbronne staat om voldoende yster in hul liggaam te hê.
• Beskerm teen siektes. 'n Verskeidenheid van voedsel is nodig om weerstand teen siektes te bied.
• Herstel en vervanging van beskadigde weefsel. Voedingstowwe word benodig om dooie selle te vervang en wonde te genees. Bene, spiere en ander liggaamsweefsel verloor deurlopend hul werkverrigting of hulle verweer en moet herstel word deur aanvulling van byvoorbeeld proteïene. Wat ons eet, het gevolglik ’n regstreekse uitwerking op ons gesondheid. Behoorlike voedsel help om sekere siektes te voorkom en herstelwerk van onder meer beskadigde weefsel te bespoedig; swak of onvoldoende voeding vergroot die risiko van verskeie siektes. Daarom is daar voedingsprogramme by skole in arm gebiede en beplande spyskaarte vir hospitaalpasiënte en ander siekes.

Die voedsel wat 'n mens eet, staan bekend as sy dieet. 'n Gebalanseerde dieet sal voedsel van al die voedselsoorte bevat asook die regte hoeveelhede daarvan. Die hoeveelheid voedsel wat ons benodig word bepaal deur die volgende faktore:

• Ouderdom;
• Geslag;
• Gesondheidtoestand; en
• Aktiwiteitsvlak.

Diëte verskil egter drasties van land tot land en selfs verskillende wêrelddele. So is die hoofvoedsel in Asië rys. Op die eilande in die Stille Oseaan vorm vis ’n belangrike deel van hul dieet. Vir Suid-Amerikaanse lande, soos Brasilië, Argentinië en Uruguay, is beesvleis op die spyskaart baie belangrik. En in Afrika word mielies en ander graansoorte gereeld geëet.

Dit maak sin dat mense in verskillende wêrelddele aangewese is op voedsel wat makliker beskikbaar is en uiteraard hoeveel geld hulle het. Tog speel gewoontes, kultuur, voedselvoorkeure en –afkere, leefstyl en selfs religieuse oorwegings ook ’n rol. Uiteindelik is die ideaal om ’n dieet te volg wat ’n redelike hoeveelheid insluit van die ses voedingstowwe koolhidrate, vette, proteïene, vitamiene, minerale en water. Laasgenoemde vorm saam met koolhidrate, proteïene en vette die vier makro-nutriënte. Vitamiene en minerale is mikro-nutriënte.  

Water

Voedingskundiges ag water as die heel belangrikste stof vir mens en dier. Nie alleen benodig ’n mens genoegsame hoeveelhede nie omdat die 50-75% van die mens se liggaam wat dit uitmaak gereeld aangevul moet word nie, maar die maksimum tydperk wat die mens daarsonder kan klaarkom, is een week. Water los al die ander voedingstowwe op en vervoer dit na die weefsel in die liggaam. Die waterige oplossing maak die chemiese reaksies moontlik wat die voedingstowwe in energie omskakel en weefsel bou. Die liggaam het daarbenewens die water nodig vir verkoeling en om die afvalstowwe uit te skakel: volwassenes benodig daagliks gemiddeld sowat 2,4 liter water (opgeneem as vloeistof maar ook water in voedsel) om behoorlik te funksioneer.

Dit is interessant dat mense voorheen gemaan is dat hulle sowat agt glase water per dag behoort te drink en dit is vroeër in gesondheidsopvoeding in skole as belangrik oorgedra. Navorsers het egter die latere jare hul benadering daaroor verander en waarsku selfs dat die opname van té veel water tot hiponatremie by onder andere ou mense en veral langafstandatlete kan lei. Dit is die mediese term vir lae (hipo-) bloedvlakke van natrium (Na), wat onder meer lusteloosheid, duiseligheid, spierkrampe, moegheid, hoofpyne en rusteloosheid tot gevolg kan hê. Langer hospitaalverblyf by sommige pasiënte is ook al weens hiponatremie in navorsing bewys.

Oorhidrasie is in gevorderde navorsing in gemiddeld 10% van langafstandatlete gevind, wat in ekstreme gevalle selfs tot die dood kan lei. Dit word “oefeninggegronde hiponatremie” (Engels: Exercise Associated Hyponatremia, of EAH) genoem. Die ideaal is om die vlakke van bloednatriumvlakke nie te veel van 135-145 mmol per liter te laat afwyk nie. Volgens navorsing is minstens 14 atlete in die onlangse dekades dood weens te veel water, insluitend tydens die Ystermankompetisie in Frankfurt in 2015. Dit is gevolglik belangrik om nie net te maan teen dehidrasie nie maar ook die teenoorgestelde te beklemtoon.

Koolhidrate

Die mens het die grootste hoeveelheid van graan en graanprodukte nodig, omdat dit 'n onmiddellike bron van energie is wat nodig is vir ál die liggaamsfunksies. Die belangrikste koolhidraat vir die verskaffing van onmiddellike energie, is glukose. Glukose word in die vorm van stysel in graanprodukte geberg.

Koolhidrate sluit alle suikers (eenvoudige molekulêre struktuur) en stysels (komplekser molekulêre struktuur) in. Elke gram koolhidrate is verantwoordelik vir 4 kalorieë energie. Die gemiddelde mens benodig sowat 2 000-2 500 kalorieë per dag en daarvan kom sowat 60% van koolhidrate.

Baie voedselsoorte bevat koolhidrate: die hoofsuiker in voedsel is sukrose (gewone bruin- of witsuiker), fruktose (afkomstig van die meeste vrugte en verskeie groentesoorte) en dan is daar ook laktose (wat in melk voorkom). Stysel kom in onder meer graan, bone, aartappels en ertjies voor en dit bevat belangrike vitamiene, minerale, proteïene en ook water.

Proteïene

Die drie hooffunksies van proteïene is:

• Dit dien as 'n boustof
• Vir normale ontwikkeling van spiere
• Herstel van seerplekke

Voorbeelde van voedselsoorte wat ingeneem moet word om proteïene aan die liggaam te verskaf, is vleis, vis, eiers, boontjies, ens.

Dit val op dat proteïene ook energie van 4 kalorieë per gram voorsien, soos die geval is met koolhidrate, maar dit is belangrik daarvan kennis neem dat dié voedingstof as een van die belangrikste boustowwe van die liggaam dien: vel, kraakbeen, spiere en selfs hare bestaan grootliks daaruit en selle bevat proteïene (ensieme) wat die chemiese reaksies versnel. Daarbenewens verrig proteïene belangrike werk as antiliggame wat siektes beveg en as hormone, oftewel chemiese boodskappers.

Proteïene is ingewikkelde molekules wat saamgestel is van kleiner eenhede, aminosure. Omdat die mens se liggaam slegs sowat genoeg van 11 aminosure kan vervaardig, is dit belangrik dat die ander 9 noodsaaklike aminosure deur ’n geskikte dieet verkry word. Melk en kaas, vleis, vis en eiers is die beste bronne, hoewel ’n kombinasie van bone, neute, graan en groente ook vir heelwat aminosure kan sorg.

Vitamiene

Vrugte en groente is baie belangrike komponente van die dieet omdat dit vitamiene aan die liggaam verskaf wat die liggaam in 'n goeie, werkende toestand hou.

 

Die rol wat vitamiene in die liggaam speel, kan ook maklik onderskat word: hulle reguleer die chemiese reaksies waarmee voedsel in energie omskep word en is belangrik vir weefselvorming.

Vitamiene word in twee groepe verdeel, naamlik wateroplosbaar (B-kompleks en vitamien C) en vetoplosbaar (vitamiene A, D, E en K) en, al word klein hoeveelhede daagliks benodig, is dit belangrik vir goeie gesondheid. Die gesamentlike rol wat die 13 vitamiene speel, sluit onder meer in:

• Gesonde vel en die ontwikkeling van sterk bene (vitamien A);
• Die omvorming van stysels en suikers na energie, chemiese reaksies, die vorming van rooibloedselle en gesonde senuweestelsel, selvoeding en om energie van koolhidrate te ontsluit (B-kompleks);
• Die onderhouding van ligamente en ander weefsel (vitamien C);
• Die gebruik van kalsium, die instandhouding van selmembrane en behoorlike bloed (vitamiene D, E en K).

Minerale

Al het ’n mens daagliks slegs klein hoeveelhede minerale nodig, is dié mikro-nutriënte noodsaaklik vir die groei en instandhouding van die liggaam en ook selvloeistof. Dit is anorganies van oorsprong: plante neem dit in deur water en die grond en diere neem dit deur plante te eet of diere wat planteters is. Minerale sluit in magnesium, kalium, natrium, fosfor en kalsium.

Spoorelemente (minerale in klein hoeveelhede) soos yster, mangaan, koper en sink is ook belangrik en help om suurstof by die rooibloedselle te kry, die werking van ensieme en ander belangrike funksies.

Melk en melkprodukte, vleis, vis, neute en grane, bone en groente bevat verskeie minerale.

Vette

Vette (lipide) is ’n hoogs gekonsentreerde energiebron en elke gram vet voorsien sowat 9 kalorieë. Dit is saamgestel uit gliserol en vetsure en kan versadig, mono-onversadig of poli-onversadig wees, met die laasgenoemde twee die meer “gesonde” vette. Belangrike vetsure (poli-onversadig) is nodig as die boustof van die membrane wat elke sel omsluit, omdat die mens se liggaam dit nie self kan vervaardig nie.

Voedingkundiges raai aan dat nie meer as 25%-30% van daaglikse kalorie-inname van vette afkomstig is nie. Die aanbeveling is ook dat onversadigde vette beperk word, onder meer omdat dit cholesterolvlakke kan verhoog en die voorkoms van hartsiektes kan verhoog.

 

Voedsaamheid, volgens die Handwoordeboek van die Afrikaanse Taal (HAT), is voedsel wat baie voedende bestanddele bevat: dus voedend, kragtig of kraggewend is. Dit beteken dat kalorieë eerder van gesonde kos wat ’n kombinasie van vitamiene, minerale en proteïene bevat,verkry moet word as ongesonde kos (insluitend kitskos), wat te veel kalorieë bevat en dikwels nie voldoende noodsaaklike voedingstowwe bied nie. Dit beteken dat voedsel nie alleen sensories moet bevredig nie (byvoorbeeld pizza), maar ook noodsaaklike voedingstowwe moet voorsien (nie noodwendig pizza nie). Kitskos word dikwels as “leë kilojoules of kalorieë” beskryf.

Voedsaamheid moet gevolglik daartoe bydra dat die mens positiewe gesondheid ervaar, met ’n optimale uitwerking op:

• Prestasie – met hoë vlakke fisiese en geestelike werkverrigting;
• Die afwesigheid van siekte;
• ’n Lang lewensduur.

Optimale voeding is daarop gerig om die beste moontlike inname van voedingstowwe te verseker om jou liggaam in staat te stel om sy potensiaal te bereik. Dit sluit sinergie van stowwe in, omdat dié geheelbenadering beter resultate het as die individuele dele. Diëte wat slegs uit vrugte bestaan of hoë proteïene is nie gewens nie en gevolglik word eerder op die regte mengsel voedingstowwe afkomstig van ’n verskeidenheid bronne klem gelê.

Dit is egter ook belangrik om kennis te neem van die persentasie voedingswaarde wat verlore gaan weens onder meer verfyning en kookprosesse. Voedsel soos rys, koring en ander kan tot 77% van minerale soos sink, mangaan en chroom verloor deur die verfyningsproses, hitte en selfs oksidasie. Die kookproses kan minstens 20%-50% van nutriënte vernietig: hoe meer water, hoe meer minerale en wateroplosbare vitamiene los daarin op; hoe langer die kookproses en hoër die hitte, hoe meer voedingswaarde gaan verlore.

Inhibeerders

 

Navorsing dui daarop dat ’n oormaat koffie, tee en alkohol die opname van veral minerale verhinder. Dit word gevolglik gemaan dat dit in beperkte hoeveelhede ingeneem moet word.

Veral alkohol is nie goed nie, omdat dit eerstens nie nutriënte bevat nie (dis nie voedsel nie) en die vrystelling van energie verswak weens die uitwerking daarvan op nutriënte. Selfs as ’n bron van energie is alkohol minderwaardig.

Gevorderde navorsing oor die jare bevestig ook dat deurlopende stres die opname van vitamiene inhibeer en gevolglik moet meer ingeneem word om die liggaam goed te laat funksioneer.  

Verslankingsdiëte is van die mees omstrede onderwerpe wat voeding betref. Volgens navorsing het die gemiddelde mens reeds teen 21-jarige ouderdom verskeie diëte beproef, insluitend verslankingsdiëte. Statistieke oor die stand van Suid-Afrikaanse nasionale gesondheid en voeding bevestig dat sowat 8,5% mense selfbewus voel oor hoe hul liggaam lyk en soms uit desperaatheid allerlei diëte volg.

Die werklikheid van verslankingsdiëte is dat die betrokkenes hul kans om in die toekoms weer gewig aan te sit en dit selfs makliker as voorheen doen, vergroot. Volgens die dieetkundige Lauren Sackett bevestig statistieke dat diegene wat ’n verslankingsdieet volg, ’n kans van 80% het om weer gewig aan te sit binne die volgende twee jaar. Die kans is daarbenewens 60% om selfs meer te weeg as twee jaar gelede, weens ’n obsessie oor voedsel en die ignorering van die liggaam se honger- en versadigingheidsiklus.

Ander navorsing dui daarop die liggaam ook sy verdedigingsmeganismes (in dié geval om jou metabolisme te verswak en dan selfs makliker gewig aan te sit) inspan om die “skok” van voedselweerhouding teë te werk.

Onthou terselfdertyd dat ’n streng verslankingsdieet nie net die vet afskud nie, maar ook proteïene (spiere) kan afbreek om vir die mindere aanbod van voedsel te vergoed. Die ideaal is om nie die skaal tevrede te hou deur spiermassa te verloor nie maar om jou liggaamsamestelling te verbeter.

Die oplossing is om eerder “intuïtief” te eet, wat inhou dat jy na jou liggaam moet luister. Dit sluit onder meer die volgende beginsels in:

• Maak vrede met voedsel;

• Verwerp jou dieetingesteldheid;

• Eet wanneer jy regtig honger is;

• Respekteer jou liggaam;

• Doen genoeg oefening; en

• Koester jou gesondheid.

Sportlui, veral liggaamsbouers, kan ook proteïene- of ander ekstreme diëte volg wat hulle op lang termyn benadeel. Die riglyn is steeds om voldoende en gebalanseerde voeding te verseker.

Voedingskundiges en navorsers beklemtoon dat optimale voeding ’n uitdaging is. Verskeie riglyne maak belangrike voedingskeuses makliker:

• Volg ’n gebalanseerde dieet. Dit sluit in genoeg graan (rys, brood ens.), groente (varieer die groentesoorte), vrugte (’n verskeidenheid), melk en laastens vleis, vis, bone, neute en sade. Voedselpiramides wat dié voedselsoorte aandui en die verhouding daarvan, is beskikbaar. Beperk die inname van kilojoules tot die hoeveelheid wat aanbeveel word.

• Die hoeveelheid sout (natriumchloried), suiker en versadigde vette behoort beperk te word. Te veel natrium verhoog bloeddruk. Te veel suiker het verskeie nadele.

• Sluit vesel in jou dieet in. Dit is komplekse koolhidrate wat moeilik deur die liggaam opgeneem word maar belangrik is vir uitskeiding en ook ander voordele kan inhou soos om sekere kankersoorte te voorkom.

• Moenie meer eet as wat nodig is om die liggaam optimaal te laat funksioneer nie.

• Berg en kook voedsel behoorlik. Verseker ook dat gevriesde voedsel behoorlik gevries bly. Kook met so min water as moontlik om die verlies van vitamiene te beperk.

• Bestudeer voedsel-etikette deeglik voordat jy dit koop.

• Moenie alle aansprake oor voedselaanvullings glo nie.

• Gebruik alkohol matig.

• Probeer om gereeld te oefen – al is dit net om ’n halfuur per dag te stap. Dit versnel die metabolisme, komplementeer goeie voeding en dra tot goeie algemene gesondheid by.

• Meer as 90% van die mens se liggaam word jaarliks vernuwe – nuwe weefsel en biochemiese komponente vervang die oues. Daarom is dit belangrik dat die grondstowwe wat in voedsel voorkom en die vernuwingsproses moontlik maak, so goed gekies word om gesondheid en welstand te verseker.

• Energie en lewenslus is grootliks te danke aan ’n goeie, gebalanseerde dieet wat energiekos insluit.

• Min energie is dikwels aan ’n lae bloedsuikervlak toe te skryf, maar kan ook dui op bloedarmoede, ’n onaktiewe skildklier en diabetes.

• Gedurende oefening vul die glikogeenreserwe afkomstig van die spiere en lewer die bloedsuikervlak aan. ’n Voldoende glikogeenreserwe moet gehandhaaf word deur die opname van koolhidrate. Gebrekkige aanvulling kan ’n marathon-atleet byvoorbeeld tref wanneer hy sowat 30-32 km van sy 42,2 km-wedloop voltooi het, waarna hy kan sukkel om die res van die afstand te voltooi.

• Genoeg anti-oksidante (byvoorbeeld vitamiene A, C en E en die mineraal selenium) is nodig om vry radikale (beskadigende molekules), wat veroudering versnel, se uitwerking te temper. Avokado’s, vis, volkoring, botter en sitrusvrugte is goeie bronne van selenium.

 

• Vars groente en vrugte is maklik verteerbaar en ontneem gevolglik nie die liggaam van energie nie.

• Kaffeïen, soetgoed soos lekkers, koek en koeldrank, maar ook alkohol verlaag die mens se energievlakke. Dit verhoog die bloedsuikervlak vinnig, wat die liggaam laat oorreageer en uiteindelik hipoglisemie en lae energievlakke meebring.

• Navorsing bevestig dat semels die voorkoms van “slegte cholesterol” (LDL) in die bloed kan verlaag.

• Verskeie voedselsoorte wat as laevet- of vetvry-produkte aangedui word, bevat heelwat suiker en selfs meer sout. Dit is om te vergoed vir die verminderde smaak nadat die vetinhoud verlaag is. Volroomjogurt of -roomys kan gevolglik uiteindelik minder kilojoules as laevetprodukte met meer suiker en stysel bevat. Navorsing bevestig dat die doeltreffendheid van die mens se immuunstelsel verlaag namate suiker in die bloedstroom toeneem, soos verfynde suiker doen.

• Dit word aanbeveel dat aandetes nie later as agtuur in die aand genuttig word nie en nie te swaar moet wees nie, omdat dit spysvertering belemmer.

• Bonanni, Andrea, Bracco, Pinuccia, Pretto, Galuco en Zanini, Giuseppe. Deans Tell me the Answer. Dean. 1987. ISBN 0 603 00377 X

• Briffa, John. Eet jou gesond. Tafelberg. 2000. ISBN 0 624 03898 X

• Charley, Helen. Food Science. Macmillan Publishing Company. 1982. ISBN 0-02-321940-8

• Hahn, Dale & Payne, Wayne. Focus on Health. WCB/McGraw-Hill. 1997. ISBN 0-8151-4198-X

• Holford, Patrick. New Optimum Nutrition Bible. Piatkus. 2004. ISBN 0-7499-2552-3

• Jackson, Gordon. Diet & Nutrition. Tafelberg. 1989. ISBN 0 624 02834 8

• Odendal, F.F. & Gouws, R.H. Handwoordeboek van die Afrikaanse Taal. Pearson Education SA. 2010. ISBN 978-1-77025-665-1

• Redaksiepaneel. The World Book Encyclopedia. World Book. 2010. ISBN 978-0-7166-0110-4

• Sackett, Lauren. Say no to dieting. Artikel in Get It, April 2019, bladsye 26-27

• Web-artikels: https://af.eureporter.co/health/2014/02/25/health-tackling-a-complex-disorder-that-effects-nearly-a-third-of-hospitalized-patients/; https://www.trainingpeaks.com/blog/the-dangers-of-hyponatremia/. Besigtig op 3 April 2019.

•   Wikiwoordeboek het 'n inskrywing vir voeding.

• Wiki Afrikaans  Wiki Commons het meer media in die kategorie Voeding.